いろいろなやり方があるとは思うのですが、僕は下記のやり方で対応しました。
1.ローカルのデータをInsert文でDumpする
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pg_dump -d your_database -t table_nme > specific_table_dump.sql --inserts |
–insertsの引数なしだとPostgresはCOPY文で出されるので、それだとHerokuに移す場合面倒なので、入れています。
2.HerokuのDBへPgAdminなどでつなげる